Crosstraining zum "WindyWednesday"


Die Ruhe vor dem Sturm konnte man am 26.08.2020 nicht sagen. Bei 22 ° Celsius und fast 34 km/h Wind-geschwindigkeit, vor dem Crosstraining, startete der Tag alles andere als windstill.


Pünktlich um 18 Uhr hat der Wind dann ein wenig nachgelassen und es konnte, mit zwei neuen "Wegbestreitern", Rückenwind und tollem Ausblick losgehen.


Der Platz war wie immer mit vielen Sachen bestückt, gleich beim Ankommen ist einem nicht nur die Plyobox sofort ins Auge gesprungen, sondern auch die Gewichtsscheiben und Kettelbells.


Die Übungsauswahl


Wie beim letzten Mal unterschied sich die Auswahl angepasst am jeweiligen Schwerpunkt und gut durchdacht. Zur Auswahl standen wieder einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, welche einen immer wieder vor neue Herausforderungen stellen und Übungen mit Gewichten, bei denen ganz besonders auf die korrekte Ausführung zu achten war.


  • Run

  • Jumping Jacks

  • Burpee

  • Sprawls

  • Medball run

  • Squat hold

  • Lunge

  • Toe Reach

  • Air Squat

  • Goblet Squat

  • Push Ups Box Jumps

  • Ground to Overhead

  • Jumping Jacks

  • Farmers Carry

  • Lunges

  • Sit Ups


Mel erklärte uns den Ablauf an der Flipchart, die wie immer das komplette Workout einzusehen war. Es sind einige neue Begriffe gefallen, die zwar im Crosstraining Gang und Gebe sind, aber man normalerweise nicht zu hören bekommt. "EMOM" oder auch "AMRAP" sind meistens keine Dinge aus dem normalen Sprachgebrauch, weshalb sie sich die Zeit genommen hat uns diese genau zu erklären. Nachdem wir alle wussten was aus uns zukommt, ging es gleich los mit dem WarmUP und Mobility Teil.


WarmUp & Mobility - Der Anfang


Um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und in Sch-wung zu bringen, haben wir mit Lockeren Lauf-übungen angefangen. Die Laufübungen wurden zwi-schendrin immer wieder pausiert um Jumping Jacks durchzuführen oder Burpees/ Sprawls zu er-klären und mit einzubauen.



Abgeschlossen wurde das WarmUp mit dem MedBall run. Hierbei wurde der Medizinball mit gar nicht so leichten 8 kg, gerade vom Boden aufgehoben (hierbei ging es um Technik pur!) und danach wurde mit dem Ball vor dem Oberkörper 5-7 Schritte gerannt bevor er fallen gelassen wurde und der nächste die Übung absolvieren konnte.


Nachdem wir alle bemerkt haben, dass es bei diesem WarmUp tatsächlich warm wurde, ging es zur Mobility Einheit des Crosstrainings.

Hierbei ging es vor allem um die Beweglichkeit der Beine und des Rückens. Da dies genau auf das bevorstehende Skill Workout und das WOD angepasst war, konnte jeder, ganz individuell, auf seine tägliche Bestform kommen.


Ganz im Vordergrund und nie zu vergessen:

Spaß haben ;)


Wir verbessern unsere Skills

Aufgewärmt und mobilisiert ging es daran, unsere Fähigkeiten zu verbessern. Gelernt wurde der

GobletSquat. Um diesen zu lernen und zu perfektionieren haben wir zunächst mit normalen Airsquats begonnen. Dank Mel's Tricks zur Standbreite und vor allem dem Hinweis "stell dir vor du setzt dich auf einen Kinderstuhl" ist es jedem gelungen die Kniebeuge auszuführen. Also ging es weiter, der "Goblet Squat", was sich im ersten Moment leicht anhört, erfordert Geschick und Konzentration. Durch die große Auswahl an verschiedenen Gewichten, konnte jeder ein passendes Gewicht finden und sich am GobletSquat, unter der Anleitung der Trainerin versuchen. Nach einigen Anläufen hat es bei jedem reibungslos funktioniert und es wurde mit gradem Rücken und toller Technik gebeugt was das Zeug hält.


WOD- Workout of the Day


Mit neuem Skill in der Tasche, ging es nochmal an die Flipchart. Jetzt wurde es ernst, das WOD stand bevor. Zunächst wurde alles noch einmal erläutert und auf Fragen eingegangen. Auch diesmal war ein EMOM geplant (every minute on a minute), das heißt, man hat für die angegebene Anzahl der Wiederholungen an jeder Station genau eine Minute Zeit. Hat man die Wiederholungen geschafft, hat man den rest der Minute Pause und Zeit zur nächsten Übung zu wechseln. Der Vorteil des EMOM ist es, dass jeder ganz nach seinen Bedürfnissen das Workout absolvieren kann und sich mit jeder Übung einzeln bekanntmachen kann.


Ganz wichtig und nicht zu vergessen ist immer der Leitsatz:

Qualität vor Quantität.


Nach der Besprechung am der Flipchart sind wir zu jeder einzelnen Station und die Technik der einzelnen Übungen wurde uns erklärt, vorgemacht und wir durften selbst ausprobieren.


Mel erklärte zunächst, Schritt für Schritt, was bei den Übungen zu Beachten ist. Danach machte sie die Übungen mit verschiedenen Möglichkeiten zur Skalierung vor. Dadurch konnte jeder für sich, nach den persönlichen Bedürfnissen, die zugeschnittene Skalierung wählen.


Nach der Erläuterung wurde der Timer auf 10 Minuten gestellt und es konnte losgehen.


Es gab 10 Stationen und jeder konnte sich eine Station zum Starten aussuchen. Nach dem Ablauf der einen Minute ging es dann zur nächsten Station usw.




Finisher - auch der "Windy Wednesday" hat mal ein Ende


Als knackiger Ausklang des Trainings zum "Windy Wednesday" gab es einen Finisher, dieser hatte es in sich. Es folgte ein AMRAP 4 (As many rounds as possible). Zu deutsch, innerhalb von 4 Minuten war es das gesetzte Ziel, so viele Runden wie möglich von:

  • 10 x Lunges

  • 10x Burpees/ Sprawls

  • 10x Side Lunges

durchzuführen. Nach dem ersten Durchlauf gab es 2 Minuten Pause und es ging weiter, diesmal aber nur mit 5 Wiederholungen pro Seite. Was sich am Anfang relativ entspannt anhörte entpuppte sich als ziemlich anstrengendes, knackiges aber trotzdem lustiges Workout in dem wir uns alle gegenseitig angefeuert haben.







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