Hier ist für jeden Platz

Mittwoch der 21.10.2020 und es ist von Punkt 18 Uhr ab wunderschönes Wetter. Mit insgesamt 12 Wegbestreitern waren wir eine wirklich große Gruppe, hatten aber trotzdem jeder mehr als genug Platz. Es ging los mit unserer besten Stunde des Tages. Das Training war wieder in ein WarmUp, einen Strength-Part und ein Workout of the Day gegliedert.


Im Warm Up gab es 15-12-9, d.h. es musste von jeder Übung jeweils 15, 12 und 9 Wiederholungen durchlaufen werden. Auf dem Plan standen hier Airsquats, JumpingJacks und Lunges. Dies wurde vorab genau erklärt und die richtige Technik wurde besprochen, da diese Übungen im Strength-Part sowie im Workout noch an Wichtigkeit gewonnen haben.



Der Backsquat


Nachdem wir alle im Warm Up die "Trockenübung" Airsquat durchlaufen haben und warm waren ging es an den Strength Part - Backsquat. Es galt, eine Kniebeuge mit der Langhantel zu absolvieren. Zur Auswahl standen insgesamt 3 Langhanteln, zwei Mal 15kg und ein mal 20kg mit insgesamt vielen Gewichtsscheiben, die man benutzen konnte. Das Ziel war es für sich selbst und ganz individuell drei Sätze mit insgesamt 3 schweren Wiederholungen zu machen.



Die Erklärung für den Backsquat (HighBar) mit Gewicht lautete wie folgt:


- die Langhantel wird mit beiden Händen gleich weit weg von der Mitte umfasst, als Anhaltspunkt dient hier die Riffelung der Langhantel inkl. der Markierungen.

- der Mittelfuß wird unter der Hantel platziert, dabei sind vorerst die Beine leicht gebeugt

- die Ablage der Hantel erfolgt direkt auf dem Trapez (Nacken)

- danach hebt man die Hantel durch Aufrichtung der Hüfte und Streckung der Beine aus dem Rig und läuft 2-3 kleine Schritte nach hinten

- dann wird die Hüfte zurück geschoben und die beine gebeugt, sodass man in eine Kniebeuge kommt

- die Kniee rotieren hierbei leicht nach außen

- WICHTIG: die individuelle Höhe bzw. Tiefe wird vorerst durch Mobilität bestimmt, d.h. nur so weit gehen bis die eigene Höhe erreicht ist und die Fersen nicht mit abheben - DIE TIEFE KOMMT IRGENDWANN VON ALLEIN


Insbesondere das Techniktraining mit der Langhantel ist für viele neu, aber Dank der sehr guten Erläuterung von unserer Trainerin Mel inkl. der Einführung an die Langhantel, haben es alle geschafft und sich sogar an mehr Gewicht getraut als sie sich zu beginn zugetraut hätten.


--> es wurde sich versucht, Grenzen ausgelotet aber auch die individuellen Grenzen respektiert



26- Das WOD


Das WOD (Workout of the Day) wird von machen auch als "World of Darkness" bezeichnet. Dunkel war es auch, aber es hat wieder einmal verdammt viel Spaß gemacht. Es war ein sehr bein-lastiges Workout mit vielen Sprints zwischendurch. Auf dem "Speiseplan" stand:


  • 200m Run

  • 26 Bulgarian Split Squats

  • 200m Run

  • 26 Sprawls

  • 200m Run

  • 26 Sit Ups

  • 200m Run

  • 26 Goblet Squats

  • 200m Run

  • 26 Step Ups

  • 200m Run

  • 26 Back Squats


Die 200m wurden mit Kreidefarbe auf dem Weg sehr groß markiert. Trotzdem sind unsere Jungs mit vollem Elan vorbeigelaufen und haben für einen kleinen Lacher des Abends gesorgt. Es wurde viel gelacht, angefeuert und motiviert. Die Aufteilung des WODs war gut, also dass nicht alle auf einmal mit den gleichen Übungen begonnen haben und jeder mehr als genug Platz hatte. Alle haben das Workout durchgezogen und das Timecap von 30 Minuten konnte sogar von jedem unterschritten werden!

Das Workout hatte wieder einmal Muskelkater-Garantie aber mit gegenseitiger Motivation und dem Teamgeist haben wir es alle mit Bravour gemeistert.




Fazit

  • Tolles Training mit Muskelkater-Garantie

  • Viele neue Wegbestreiter die ein klasse Workout absolviert haben

  • Teamgeist pur

  • Techniktraining on Point

  • viel Spaß und Motivation

  • Am Ende der Stunde war jeder ausgepowert und glücklich



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