"Jetzt fühle ich mich größer als vorher"


Mittwoch, 23.09.2020, 18 Uhr, Bolzplatz Niedermittlau. Wieder einmal bei bom-bastischem Wetter konnten wir ein weiteres Meddeler CrossTraining genießen.


An der Flipchart versammelt, haben wir, wie immer einen ersten Überblick über unser Training erhalten, es bestand aus folgenden Abschnitten:

  • Warm UP

  • Mobility

  • Skill

  • WOD



Öfter mal was Neues

Unser Warm Up bestand diesmal nicht aus Laufen, sondern aus verschiedenen Übungen, welche pyramidenartig aufgebaut waren -> 21-15-12-9-9-12-15-21.


So gab es als Warm Up:

  • 21 Deep Squat Hold =halten der tiefen Kniebeugeposition

  • 15 Windmill forward =Arm nach vorn kreisen

  • 12 Jumping Jacks =Hampelmänner

  • 9 Jumps =ein Sprung, bei dem die Knie nach oben gezogen werden

  • 9 Calve raises =Wadenheben, im stehen auf den Fußballen rollen und die Ferse vom Boden heben

  • 12 Airsquats =eine normale Kniebeuge ohne Gewicht

  • 15 Windmill backward =Arm nach hinten kreisen

  • 21 Skipping Jumps = auf der Stelle traben

Aufgewärmt und einmal gut durch bewegt folgte der Mobility Teil. Dieser bestand aus zwei Übungen, die sich im ersten Moment sehr leicht angehört haben.


  • 20m Lunge Walk with Body rotate = im Ausfallschritt den Arm über das aufgestellte Knie nach oben führen, um die Wirbelsäule zu rotieren und dann das nächste Bein vorne aufstellen und wieder den Arm nach oben rotieren usw.

  • Jefferson Curl = im aufrechten Stand, mit den Füßen eng beieinander, jeden einzelnen Wirbel von oben nach unten einzeln einrollen. Die Endposition wird kurz gehalten und danach wird sich von unten nach oben wieder aufgerollt, ohne dass die Hüfte nach hinten ausweicht. Wichtig ist hier der Fokus, die einzelnen Wirbel nach oben zum Himmel auseinander zu strecken.


Unser Freund "die PVC"


Aufgewärmt und mit der nötigen Mobilität ging es an die PVC, einige kannten das neu eingeführte Gerät schon vom letzten Mal, so konnten wir schon ahnen was uns erwartet. Die PVC dienst zunächst als Langhantel Ersatz, denn es ist extrem wichtig, den Körper und die dazugehörigen Strukturen, langsam an eine Bewegung heranzuführen und die Technik zu beherrschen. Heute standen bei den Übungen die Körperkontrolle und die Schulterpartie im Fokus.


  • PVC Strict Press = PVC etwas mehr als schulterbreit greifen, auf die Schultern legen, nach oben drücken. Pro Tip: Wenn die Stange über Kopf ist, Arme als Rahmen nutzen und durchgucken. Wichtig: die Ellenbogen werden nach vorn geschoben

  • PVC Snatch Grip Strict Press = Stange wir im breiten Griff, gegriffen, d.h. so breit, dass die PVC auf Hüfthöhe ist und im Nacken abgelegt nach oben gedrückt.

  • PVC Overhead Squat (OHS) = Im breiten Griff über Kopf wird mit gradem Oberkörper eine Kniebeuge ausführen


WOD

Als Workout of the Day gab es einen EMOM 90sec (Every Minute On a Minute) mit insgesamt 9 Übungen. Man hatte also 90 Sekunden Zeit, die Übungen zu absolvieren. Der absolute lieblings Kommentar in diesem WOD war:

"Du machst das für dich und nicht für den Lehrer"

Auf dem Plan standen folgende Übungen:





16 Ground to Overhead (G2OH) = eine Gewichtsscheibe vom Boden über den Kopf bringen





16Shoulder rotate = mit der PVC die Schulter von vorne nach hinten rotieren






16 Ring Rows = mit beiden Händen zu den Ringen ziehen






16 Band Pull Apparts = Band auf Brusthöhe und mit gestreckten Armen auseinander ziehen





16 Scap Push Ups = in der Stütz Position die Schulterblätter nach unten und oben bewegen







16 KB Swings = eine Kettlebell durch Explosivität in der Hüfte nach vorn bringen






16 Banded Side Walks = Miniband unter oder über der Kniescheibe fixieren und seitwärts laufen






16 PVC Thruster = von der Frontkniebeuge in die PushPress






Balance Board hold =auf dem BalanceBoard balancieren und sich halten






Cool Down

Wie sagt man so schön, alles hat ein Ende und so haben wir die Einheit mit einem kurzen Cool Down beendet. Wir haben uns alle gedehnt und konnten am Ende feststellen:

"Jetzt fühle ich mich größer als vorher"

Was so eine Sport Einheit bewirken kann merkt man immer am Ende (oder am nächsten Tag ;) )



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